Liebe Leute,

nach einer lange reise- und krankheitsbedingten Sportpause sind meine Kondition am Boden, meine Muskeln schlaff und meine Figur verbesserungswürdig. ich möchte heute wieder mit dem Fit-Werden starten und suche wen, der mitmacht!

Da ich für das Draußen-Laufen zu verkühlt bin, hab ich mir diese Trainingsserie von David Kirsch rausgesucht, die mir schon mal sehr schnell zu erstaunlichen Ergebnissen verholfen hat (so wie heidi Klum, haha). Man braucht nur Kurzhanteln und 30-45 Minuten pro Tag Zeit, und ich würde mich sehr freuen, wenn wer mitmacht und wir gegenseitig von Fortschritten berichten!

Hier die abfolge, die zwei bis drei mal durchtraininert werden sollte - mindestens 30 Minuten. Keine pausen zum "luftholen", sondern konzentriert durcharbeiten!

1. cardio: alles mit hanteln (1-2 kg), bauchmuskeln gut anspannen!
- 60 hampelmänner
- drei minuten schattenboxen, dabei tänzelnd hüpfen und beim zurückziehen in die knie gehen (als würde man in deckung gehen): 60 mal schräg vorwärts, 60 mal "kinnhaken", 60 mal gerade zur seite. am besten vor dem spiegel, damit man kontrollieren kann ob man wirklich "zuschlägt" oder nur die arme schlenkert.
- 20 squat thrusts: dazu in die hocke gehen und die hände links und recht der füße aufstützen. dann 20 x mit den füßen nach hinten in die liegestütz-position springen und wieder vor. hölle anstrengend!
- 30 sek. "bergklettern": in der liegestüzposition beginnen, abwechselnd die knie an die brust ziehen und springend die beine dabei wechseln. (etwa wie radfahren in der liegestütze...)

2. in der liegestütze:
- 15 liegestütze, auf körperspannung achten! wenn es auf den zehenspitzen nicht mehr geht, auf den knien weitermachen, langsam steigern.
- körperbrett: in der oberen position der liegestütze 30 sekunden halten. körperspannung!

3. arme: am rücken liegend
- füße aufstellen. arme seitwärts strecken. mit hanteln und leicht abgewinkelten armen die hände langsam und konzentriert zusammenführen - als wollte man eine dicke eiche umarmen. 20 mal (die find ich nicht anstrengend, ist aber gut so, weil der teil davor wirklich außer atem kommen lässt!)
- arme dann senkrecht hochstrecken. mit beiden hanteln in einer hand trizeps trainieren: ohne den oberarm zu bewegen (er bleibt senkrecht) unterarm nach hinten abbiegen. immer in spannung bleiben. 20 mal pro arm.

4. bauch: am rücken liegend
- 20 crunches - dabei bauch stark einziehen, wirbelsäule in den boden pressen, blick zur decke, ellbogen auf höhe der ohren.
- 20 bauchpressen - rückenlage, beine senkrecht in die luft. dann mit den bauchmuskeln die hüfte heben (hochrollen), beine dabei senkrecht in die luft strecken. beim senken beine auch senken, bis sie knapp über dem boden sind, wieder heben, von vorne. bauch dabei einziehen. wenn das nicht geht, beine abwinkeln und nicht so weit senken. das ganze langsam und konzentriert. sehr anstrengend!!!

5. arme und beine: stehend, beine leicht gebeugt, bauch gut gespannt.
- 20 bizeps-curls: mit den hantelns sehr langsam und konzentriert bizeps-übungen machen (unterarme richtung kinn, oberarme bleiben am körper). das geheimnis ist die andauernde hohe körperspannung und die absolute konzerntration - dann wird das auch mit nur 2 kg hanteln sehr anstrengend.
- 20 schulterseitheben: arme mit hanteln neben dem körper hängen lassen, dann seitlich bis in die waagerechte heben. konzentriert und langsam auf und ab, nie spannung verlieren.
- 20 mal schulterheben nach vorn: arme imt hanteln vor dem körper gestreckt in die waagerechte heben, handfläche nach unten.
- 40 ausfallschritte: hüftbreit stehen, rechts einen sehr großen schritt nach vorne machen und mit dem hinteren (linken) bein so weit in die knie gehen, dass das knie fast den boden berührt. vorderes knie darf nicht über die fußstpitze hinausragen. zurück, dann springend bein wechseln. 20 mal beide beine.
- 15 kniebeugen: arme mit hanteln wagrecht vor dem körper ausgestreckt, hüftbreiter stand, langsam in die knie gehen als würde man sich auf einen stuhl setzen, bis die beine rechtwinklig abgebogen sind.
- 15 squats: deutlich mehr als hüftbreit stehen, zehen zeigen nach außen, fersen nach innen. in die hocke gehen, dabei gewicht auf die fersen veralgern und po nach hinten strecken.

und noch mal von vorne, und dann noch mal!

Und hier schon mal mein erster Bericht: Ich hab nur eineinhalb Serien geschafft, bin noch zu schlaff. Morgen schaff ich zwei. Liegestützen schaff ich nur auf den Knien (im Frühjahr konnte ich 20 richtige - das ist deprimierend!) Ich bin aber recht sicher dass ich schon morgen Fortschritt sehe und zwei Serien ordentlich durchtrainieren kann.

Und jetzt, ihr abnhemwilligen, heißt es mitmachen! Ihr werdet sehen, wenn man das täglich macht wirkt es wahre Wunder! Die Zentimeter schmelzen, die Taille wird schmal, die Oberschenkel fest, und bei den Armen wird es Euch leid tun dass ihr im Dezember keine Spaghettiträger tragen könnt. Also auf auf!

Ich mache mit. Habe seit 3 Monaten NICHTS gemacht.

Juju

Hallo,

also ich möchte auch gerne mitmachen.Aber wahrscheinlich mein eigenes Fitnessprogramm (Gymnatik, auch so 40-70Minuten).

Lila, die Übungen, die Du da beschreibst, sind dass die vom N.Y.Body Plan?

Falls ja, dann lasse ich lieber die Finger davonIch bin ja damit schon mal auf die Nase gefallen

Willst Du denn täglich Sport machen?

Sollen wir uns einen Zeitraum setzen und ein Ziel, oder jeder wie er mag?

Ich möchte auch unbedingt etwas für meine Kondition/Körper tun, mache jetzte auch seit 2 Wochen mindesten 2x die Woche Gymnastik.Mein Rücken hat es mir schon gedankt, meine Haltung ist wieder viel gerader.Aber es wäre schöner wenn ich noch ein wenig mehr mache.

Viele Grüße

Maddy

Hallo Ihr zwei!

Bis zum Ende des ersten Absatzes von Lilalila dachte ich auch noch, ich mach mit!

Aber beim Weiterlesen verließ mich meine Motivation - ich wünsche Euch ganz viel Elan und Power das durchzuhalten!

Ich werde versuchen, mich mal wieder auf meinem Crosstrainer zu betätigen (mehr schaffe ich nicht)!

Liebe Grüße

Petra

Oh super! So viele Mitstreiterinnen!

Juju, du hast diese Übungsserie schon mal trainiert, oder? Freu mich dass du mitmachst!

Maddy, Die Übungen sind aus dem Vorprogramm vom NY Body Plan - also bei weitem nicht so hart. Im Prinzip ganz normale Gymnastik-Übungen. Aber um die speziell gehts mir gar nicht, sondern darum, mich möglichst täglich zu bewegen. Mach doch mit deiner Gymnastik mit!

Petra, du kannst ja auch am Crosstrainer mitmachen - mit ein paar Situps dazu ist das ja auch super ganzkörpertraining, oder?

Ich will es schaffen, vier mal die Woche zu trainieren, jeweils 30-45 Minuten. Da wir ja nicht alle dasselbe trainieren, wie wäre es mit einer Wochenzeit als Ziel? Mein Ziel sind erstmal 160 Minuten pro Woche, mal sehen ob ich das durchhalte, dann steiger ich langsam weiter.

Lg lila

Montag:Ich hab mir heute spontan beim Hofer (=Aldi) einen Ergometer (Zimmerfahrrad) gekauft und bin fest entschlossen, ihn nicht zum Kleiderständer verkommen zu lassen! So komm ich auch mal zu Ausdauertraining, wo ich doch laufen gehen so hasse.

Heute also: 25 Minuten Ergometer, 15 Minuten eine Serie von der Gymnastik da oben.

Für diese Woche fehlen noch: 120 Minuten.

wie stehts bei Euch?

lg lila

@Lila:

Ergometer ist gut! Habe ich mir auch vor ein paar Wochen gekauft, nur leider staubt der wieder überwiegend in der Ecke !

Das mit der Wochenzeit klingt super. Meine lautet: 150 Minuten.

ich hab heute 30 minuten auf dem ergometer eingeschoben - der ist super! die anstrengung ist viel leichter regulierbar als beim laufen, das mir momentan einfach zu anstrengend ist,
bei meiner bronchitis. trotzdem schwitze ich sehr und habe angeblich 200 kalorien verbraucht. was ja nicht schlecht ist.

bleiben für diese woche: noch 100 minuten.

lg lila

Hallo

ich habe heute 40 Minuten auf dem Ergometer geschafft.

Bleiben also noch 110 Minuten.

Lila, mit wieviel Watt fährst Du? Ich empfinde alles was über 60 geht, schon als ziemlich anstrengend.