ich mach ja gerade so eine vorbereitungsphase auf den new york body plan. da ist ein sportprogramm von einer halben stunde dabei, das wirklich super ist: ich sehe schon nach 5 tagen erste resultate, man kann es zu hause machen, braucht nichts als 2 hanteln, und es dauert nur eine halbe stunde! ich denke, das ist genauso effektiv wie eine halbe stunde laufen gehen, wozu ich ich oft nicht aufraffen kann.

falls es wer ausprobieren mag, hier die abfolge, die zwei bis drei mal durchtraininert werden sollte. keine pausen zum "luftholen", sondern konzentriert durcharbeiten!

1. cardio: alles mit hanteln (1-2 kg), bauchmuskeln gut anspannen!
- 60 hampelmänner
- drei minuten schattenboxen, dabei tänzelnd hüpfen und beim zurückziehen in die knie gehen (als würde man in deckung gehen): 60 mal schräg vorwärts, 60 mal "kinnhaken", 60 mal gerade zur seite. am besten vor dem spiegel, damit man kontrollieren kann ob man wirklich "zuschlägt" oder nur die arme schlenkert.
- 20 squat thrusts: dazu in die hocke gehen und die hände links und recht der füße aufstützen. dann 20 x mit den füßen nach hinten in die liegestütz-position springen und wieder vor. hölle anstrengend!
- 30 sek. "bergklettern": in der leigestüzposition beginnen, mit den füßen abwechselnd vorspringen, sodass das knie an die brust gezogen wird und der fuß zwischen den händen landet. (etwa wie radfahren in der liegestütze...)

2. in der liegestütze:
- 15 liegestütze, auf körperspannung achten! wenn es auf den zehenspitzen nicht mehr geht, auf den knien weitermachen, langsam steigern.
- körperbrett: in der oberen position der liegestütze 30 sekunden halten. körperspannung!

3. arme: am rücken liegend
- füße aufstellen. arme seitwärts strecken. mit hanteln und leicht abgewinkelten armen die hände langsam und konzentriert zusammenführen - als wollte man eine dicke eiche umarmen. 20 mal (die find ich nicht anstrengend, ist aber gut so, weil der teil davor wirklich außer atem kommen lässt!)
- arme dann senkrecht hochstrecken. mit beiden hanteln in einer hand trizeps trainieren: ohne den oberarm zu bewegen (er bleibt senkrecht) unterarm nach hinten abbiegen. immer in spannung bleiben. 20 mal pro arm.

4. bauch: am rücken liegend
- 20 crunches - bauch stark einziehen dabei, blick zur decke, ellbogen auf höhe der ohren.
- 20 bauchpressen - rückenlage, beine senkrecht in die luft. dann mit den bauchmuskeln die hüfte heben (hochrollen), beine dabei senkrecht in die luft strecken. beim senken beine auch senken, bis sie knapp über dem boden sind, wieder heben, von vorne. bauch dabei einziehen. wenn das nicht geht, beine abwinkeln und nicht so weit senken. das ganze langsam und konzentriert. sehr anstrengend!!!

5. arme und beine: stehend, beine leicht gebeugt, bauch gut gespannt.
- 20 bizeps-curls: mit den hantelns sehr langsam und konzentriert bizeps-übungen machen (unterarme richtung kinn, oberarme bleiben am körper). das geheimnis ist die andauernde hohe körperspannung und die absolute konzerntration - dann wird das auch mit nur 3 kg hanteln sehr anstrengend.
- 20 schulterseitheben: arme mit hanteln neben dem körper hängen lassen, dann seitlich bis in die waagerechte heben. konzentriert und langsam auf und ab, nie spannung verlieren.
- 20 mal schulterheben nach vorn: arme imt hanteln vor dem körper gestreckt in die waagerechte heben, handfläche nach unten.
- 40 ausfallschritte: hüftbreit stehen, rechts einen sehr großen schritt nach vorne machen und mit dem hinteren (linken) bein so weit in die knie gehen, dass das knie fast den boden berührt. vorderes knie darf nicht über die fußstpitze hinausragen. zurück, dann linke seite. 20x pro seite.
- 15 kniebeugen: arme mit hanteln wagrecht vor dem körper ausgestreckt, hüftbreiter stand, langsam in die knie gehen als würde man sich auf einen stuhl setzen, bis die beine rechtwinklig abgebogen sind.
- 15 squats: deutlich mehr als hüftbreit stehen, zehen zeigen nach außen, fersen nach innen. in die hocke gehen, dabei gewicht auf die fersen veralgern und po nach hinten strecken.

und noch mal von vorne, und dann noch mal!

eine serie sollte man in 10 minuten schaffen, also drei serien in 30 minuten. ich schaff derzeit 2 in 25 minuten, und bin trotzdem begeistert, wie effektiv diese kleine übungsserie ist!

für natalia - hier das vorbereitende programm für den new york body plan!

lg lila