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Super 30-Minuten-Training für zu Hause

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LILALILA 05.03.2007 11:57	Super 30-Minuten-Training für zu Hause Für Kyra und alle anderen, die wenig Zeit haben und zu Hause trainieren wollen poste ich hier nochmal das 30-Minuten-Training von David Kirsch, das ich sensationell gut finde: Man braucht nur Kurzhanteln und 30-45 Minuten Zeit. Hier die abfolge, die zwei bis drei mal durchtraininert werden sollte - mindestens 30 Minuten. Keine pausen zum "luftholen", sondern konzentriert durcharbeiten! 1. cardio: alles mit hanteln (1-2 kg), bauchmuskeln gut anspannen! - 60 hampelmänner - drei minuten schattenboxen, dabei beim zurückziehen in die knie gehen (als würde man in deckung gehen): 60 mal schräg vorwärts, 60 mal "kinnhaken", 60 mal gerade zur seite. am besten vor dem spiegel, damit man kontrollieren kann ob man wirklich "zuschlägt" oder nur die arme schlenkert. - 20 squat thrusts: dazu in die hocke gehen und die hände links und recht der füße aufstützen. dann 20 x mit den füßen nach hinten in die liegestütz-position springen und wieder vor. hölle anstrengend! - 30 sek. "bergklettern": in der liegestüzposition beginnen, abwechselnd die knie an die brust ziehen und springend die beine dabei wechseln. (etwa wie radfahren in der liegestütze...) 2. in der liegestütze: - 15 liegestütze, auf körperspannung achten! wenn es auf den zehenspitzen nicht mehr geht, auf den knien weitermachen, langsam steigern. - körperbrett: in der oberen position der liegestütze 30 sekunden halten. körperspannung! 3. arme: am rücken liegend - füße aufstellen. arme seitwärts strecken. mit hanteln und leicht abgewinkelten armen die hände langsam und konzentriert zusammenführen - als wollte man eine dicke eiche umarmen. 20 mal (die find ich nicht anstrengend, ist aber gut so, weil der teil davor wirklich außer atem kommen lässt!) - arme dann senkrecht hochstrecken. mit beiden hanteln in einer hand trizeps trainieren: ohne den oberarm zu bewegen (er bleibt senkrecht) unterarm nach hinten abbiegen. immer in spannung bleiben. 20 mal pro arm. 4. bauch: am rücken liegend - 20 crunches - dabei bauch stark einziehen, wirbelsäule in den boden pressen, blick zur decke, ellbogen auf höhe der ohren. - 20 bauchpressen - rückenlage, beine senkrecht in die luft. dann mit den bauchmuskeln die hüfte heben (hochrollen), beine dabei senkrecht in die luft strecken. beim senken beine auch senken, bis sie knapp über dem boden sind, wieder heben, von vorne. bauch dabei einziehen. wenn das nicht geht, beine abwinkeln und nicht so weit senken. das ganze langsam und konzentriert. sehr anstrengend!!! 5. arme und beine: stehend, beine leicht gebeugt, bauch gut gespannt. - 20 bizeps-curls: mit den hantelns sehr langsam und konzentriert bizeps-übungen machen (unterarme richtung kinn, oberarme bleiben am körper). das geheimnis ist die andauernde hohe körperspannung und die absolute konzerntration - dann wird das auch mit nur 2 kg hanteln sehr anstrengend. - 20 schulterseitheben: arme mit hanteln neben dem körper hängen lassen, dann seitlich bis in die waagerechte heben. konzentriert und langsam auf und ab, nie spannung verlieren. - 20 mal schulterheben nach vorn: arme imt hanteln vor dem körper gestreckt in die waagerechte heben, handfläche nach unten. - 40 ausfallschritte: hüftbreit stehen, rechts einen sehr großen schritt nach vorne machen und mit dem hinteren (linken) bein so weit in die knie gehen, dass das knie fast den boden berührt. vorderes knie darf nicht über die fußstpitze hinausragen. zurück, dann springend bein wechseln. 20 mal beide beine. - 15 kniebeugen: arme mit hanteln wagrecht vor dem körper ausgestreckt, hüftbreiter stand, langsam in die knie gehen als würde man sich auf einen stuhl setzen, bis die beine rechtwinklig abgebogen sind. - 15 squats: deutlich mehr als hüftbreit stehen, zehen zeigen nach außen, fersen nach innen. in die hocke gehen, dabei gewicht auf die fersen veralgern und po nach hinten strecken. Viel Spaß! lila
KYRA 05.03.2007 12:05	AW: Super 30-Minuten-Training für zu Hause Danke, für deine Mühe. Ich hab´s mir sofort ausgedruckt!
SONNE 06.03.2007 11:22	AW: Super 30-Minuten-Training für zu Hause Danke, Lila! Hab mir das auch mal für zu Hause mitgenommen! Nicole

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LILALILA

05.03.2007 11:57

Super 30-Minuten-Training für zu Hause

Für Kyra und alle anderen, die wenig Zeit haben und zu Hause trainieren wollen poste ich hier nochmal das 30-Minuten-Training von David Kirsch, das ich sensationell gut finde:

Man braucht nur Kurzhanteln und 30-45 Minuten Zeit. Hier die abfolge, die zwei bis drei mal durchtraininert werden sollte - mindestens 30 Minuten. Keine pausen zum "luftholen", sondern konzentriert durcharbeiten!

1. cardio: alles mit hanteln (1-2 kg), bauchmuskeln gut anspannen!
- 60 hampelmänner
- drei minuten schattenboxen, dabei beim zurückziehen in die knie gehen (als würde man in deckung gehen): 60 mal schräg vorwärts, 60 mal "kinnhaken", 60 mal gerade zur seite. am besten vor dem spiegel, damit man kontrollieren kann ob man wirklich "zuschlägt" oder nur die arme schlenkert.
- 20 squat thrusts: dazu in die hocke gehen und die hände links und recht der füße aufstützen. dann 20 x mit den füßen nach hinten in die liegestütz-position springen und wieder vor. hölle anstrengend!
- 30 sek. "bergklettern": in der liegestüzposition beginnen, abwechselnd die knie an die brust ziehen und springend die beine dabei wechseln. (etwa wie radfahren in der liegestütze...)

2. in der liegestütze:
- 15 liegestütze, auf körperspannung achten! wenn es auf den zehenspitzen nicht mehr geht, auf den knien weitermachen, langsam steigern.
- körperbrett: in der oberen position der liegestütze 30 sekunden halten. körperspannung!

3. arme: am rücken liegend
- füße aufstellen. arme seitwärts strecken. mit hanteln und leicht abgewinkelten armen die hände langsam und konzentriert zusammenführen - als wollte man eine dicke eiche umarmen. 20 mal (die find ich nicht anstrengend, ist aber gut so, weil der teil davor wirklich außer atem kommen lässt!)
- arme dann senkrecht hochstrecken. mit beiden hanteln in einer hand trizeps trainieren: ohne den oberarm zu bewegen (er bleibt senkrecht) unterarm nach hinten abbiegen. immer in spannung bleiben. 20 mal pro arm.

4. bauch: am rücken liegend
- 20 crunches - dabei bauch stark einziehen, wirbelsäule in den boden pressen, blick zur decke, ellbogen auf höhe der ohren.
- 20 bauchpressen - rückenlage, beine senkrecht in die luft. dann mit den bauchmuskeln die hüfte heben (hochrollen), beine dabei senkrecht in die luft strecken. beim senken beine auch senken, bis sie knapp über dem boden sind, wieder heben, von vorne. bauch dabei einziehen. wenn das nicht geht, beine abwinkeln und nicht so weit senken. das ganze langsam und konzentriert. sehr anstrengend!!!

5. arme und beine: stehend, beine leicht gebeugt, bauch gut gespannt.
- 20 bizeps-curls: mit den hantelns sehr langsam und konzentriert bizeps-übungen machen (unterarme richtung kinn, oberarme bleiben am körper). das geheimnis ist die andauernde hohe körperspannung und die absolute konzerntration - dann wird das auch mit nur 2 kg hanteln sehr anstrengend.
- 20 schulterseitheben: arme mit hanteln neben dem körper hängen lassen, dann seitlich bis in die waagerechte heben. konzentriert und langsam auf und ab, nie spannung verlieren.
- 20 mal schulterheben nach vorn: arme imt hanteln vor dem körper gestreckt in die waagerechte heben, handfläche nach unten.
- 40 ausfallschritte: hüftbreit stehen, rechts einen sehr großen schritt nach vorne machen und mit dem hinteren (linken) bein so weit in die knie gehen, dass das knie fast den boden berührt. vorderes knie darf nicht über die fußstpitze hinausragen. zurück, dann springend bein wechseln. 20 mal beide beine.
- 15 kniebeugen: arme mit hanteln wagrecht vor dem körper ausgestreckt, hüftbreiter stand, langsam in die knie gehen als würde man sich auf einen stuhl setzen, bis die beine rechtwinklig abgebogen sind.
- 15 squats: deutlich mehr als hüftbreit stehen, zehen zeigen nach außen, fersen nach innen. in die hocke gehen, dabei gewicht auf die fersen veralgern und po nach hinten strecken.

Viel Spaß! lila

KYRA

05.03.2007 12:05

AW: Super 30-Minuten-Training für zu Hause

Danke, für deine Mühe. Ich hab´s mir sofort ausgedruckt!

SONNE

06.03.2007 11:22

AW: Super 30-Minuten-Training für zu Hause

Danke, Lila!

Hab mir das auch mal für zu Hause mitgenommen!

Nicole